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Metabolismo: los alimentos que lo aceleran o ralentizan

Una mujer comiendo - Sputnik Mundo, 1920, 24.11.2021
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¿Te obsesionas por perder peso, pero te esfuerzas en vano? Fíjate en lo que comes, ya que ciertos alimentos pueden acelerar o ralentizar el metabolismo. De este modo, afectan potencialmente la pérdida de peso.
El metabolismo consiste en nuestra tasa metabólica basal, la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo usa para respirar, hacer circular la sangre y realizar otras funciones básicas.
"Con solo comer, quemamos calorías para convertir esa comida en energía", explica la dietista del Centro de Cirugía Metabólica y Bariátrica del Hospital Brigham and Women's en Boston y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Melissa Majumdar.
Así que lo que consumimos influye en nuestro proceso metabólico y lo hace un poco más o un poco menos eficiente. Por ejemplo, los productos ricos en proteína favorecen que nuestro metabolismo aumente aunque de manera temporal.

Estos 6 alimentos acelerarán tu metabolismo

1. Aguacate

Este fruto es rico en grasas polinsaturadas y monoinsaturadas saludables. Según los resultados de una investigación publicada en Nutrition Journal, quienes padecen sobrepeso pueden agregar medio aguacate a su almuerzo para no tener hambre y disminuir su deseo de comer por varias horas.
Sin embargo, si intentas adelgazar, no ignores el tamaño de tus porciones, ya que un cuarto de aguacate tiene 80 calorías y ocho gramos de grasa.
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Además, debido a que es un alimento antinflamatorio, puede tener efectos secundarios positivos. La directora ejecutiva de la fundación New York Nutrition Group, Liza Moskovits, asegura que la inflamación tiene algo que ver con el metabolismo.
"La inflamación definitivamente puede interferir en muchas cosas diferentes en tu cuerpo, una de las cuales podría ser el metabolismo", enfatiza la especialista citada por el portal Everyday Health.

2. Tempeh

El tempeh, un producto procedente de la fermentación natural controlada de la soja, contiene muchas proteínas y grasas, por lo que incluirlo en tu dieta te aportará sensación de saciedad.
Puesto que las habas de soja con las cuales se elabora el tempeh se fermentan, este alberga probióticos que resultan ser buenos para la salud del intestino y mejoran la inmunidad. "Cuando todo funciona bien, eso puede ayudarte a recibir más energía y quemar más calorías", explica Moskovits.
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Un análisis publicado en la revista Microbial Pathogenesis revela que los adultos que toman suplementos probióticos pueden perder peso, pero sus autores no lo atribuyen directamente al aumento del metabolismo. Además, los resultados de tales estudios son previos y se requiere más investigación al respecto.

3. Chile

Comer alimentos picantes como los chiles acelera el metabolismo, según varios científicos. Así, un análisis publicado en la revista Bioscience Reports mostró que la capsaicina, un compuesto activo que se encuentra en este pimiento, desempeña un papel importante en la pérdida de peso ya que hace más rápido nuestro metabolismo.
Al mismo tiempo, todas estas investigaciones se basan en suplementos de capsaicina, por lo que no se puede suponer que la comida que contiene esta sustancia tendría el mismo efecto.

4. Frijoles

Los frijoles son una gran fuente de proteínas que nos ayudan a sentirnos saciados. A su vez, los aminoácidos, componentes básicos de estas últimas, contribuyen a mantener la masa muscular y, por lo tanto, quemar más calorías mientras tu cuerpo está en reposo. "Los alimentos que mantienen masa muscular magra siempre son buenos para el metabolismo", confirma Moskovitz. Además, la fibra de los frijoles hace que comas menos.
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Un grupo de científicos descubrió que comer unos 200 gramos de frijoles o legumbres al día contribuye a la pérdida de peso durante aproximadamente seis semanas, según un análisis presentado en el American Journal of Clinical Nutrition.

5. Granos integrales

A diferencia de los cereales refinados, los integrales contienen la fibra que ayuda a saciarse. Además, son antiinflamatorios y pueden ser beneficiosos para el control de peso.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el cambio de granos integrales por los refinados desencadena un "aumento modesto" en la tasa metabólica en reposo. Los participantes de la investigación que atendieron este consejo también reportaron tener una mayor pérdida de calorías.

6. Huevos

Los huevos son bajos en calorías. Además, son una buena fuente de proteína y grasa saludable. También tienen mucha vitamina B, por lo cual estimulan el metabolismo. "Las vitaminas B ayudan a convertir los alimentos que consumes en energía, por lo que contribuyen a procesar mejor esas calorías y utilizarlas como energía", afirma Moskovitz.
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Según los resultados de una investigación que se puede encontrar en el International Journal of Obesity, quienes comieron huevos en lugar de pan —con la misma cantidad de calorías— perdieron un 65% más de peso, un 16% más de grasa corporal y tuvieron una reducción un 61% mayor en el índice de masa corporal.

Estos 5 alimentos reducirán tu metabolismo

1. Granos refinados

Los cereales refinados​​, como el pan blanco, la pasta y el arroz, detienen el proceso de adelgazamiento. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine relaciona el aumento de peso con una porción diaria de granos refinados.
Los granos refinados contienen calorías vacías, carecen de fibra y aumentan el nivel de azúcar en sangre. "No son tan nutritivos, por lo que puedes terminar comiendo mucho más, ingiriendo muchas más calorías, y puede hacer que te sientas más cansado y lento", señala Moskovitz.

2. Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas ralentizan tu metabolismo. Un estudio publicado en la revista BMC Nutrition demuestra que acompañar alimentos ricos en proteínas con una bebida endulzada afecta negativamente el equilibrio energético, reduce el metabolismo y hace que el cuerpo almacene más grasa.
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Si bien es posible que el jugo de frutas no contenga azúcares agregados, sigue siendo alto en calorías. Además, en este caso la fibra desaparece de la fruta. Dado que se trata de una forma concentrada de azúcar, esta bebida estimula el hambre, aumenta el nivel de azúcar en sangre y hace que tengas hambre poco después de beberla, señala Moskovitz.

3. Alcohol

El alcohol está cargado de calorías. Puesto que su consumo también afecta de manera negativa el nivel de azúcar en sangre, es posible que te apetezca algo dulce después de tomar unas copas de vino y al día siguiente te sientas desmotivado para hacer ejercicio. "Algunas personas pueden tardar varios días para volver a su estado funcional normal", comenta la especialista.
Según un estudio publicado en la revista Current Obesity Reports, el consumo excesivo de alcohol está asociado con un mayor riesgo de obesidad.

4. Granola

Aunque a menudo se considera un alimento saludable, la granola tiene un alto contenido de calorías y grasas, así como de azúcar, lo que aumenta el nivel de glucosa en sangre y hace que tengas hambre.
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"La granola es uno de esos alimentos saludables míticos que tiene muchas calorías [y] puede contener mucha azúcar", afirma Moskovitz.

5. Aceite de soja

El aceite de soja es rico en calorías y ácidos grasos omega-6 que provocan una inflamación y contribuyen al aumento de peso. Un estudio publicado en Nature relaciona el aumento de consumo de este producto en EEUU con la obesidad.
Los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-6 también desencadenan la resistencia a la insulina y a la leptina (una hormona que le dice a tu cuerpo que está lleno). Disminuir el omega-6 y aumentar el omega-3 puede ayudar a perder peso, según un estudio publicado en la revista Nutrients.
La especialista aconseja sustituir el aceite de soja por el de oliva o de linaza, así como comer pescado graso como el salmón. Puesto que es una base de varios alimentos procesados, Moskovitz recomienda también abstenerse de estos.
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