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¿Qué alimentos debe incluir un desayuno saludable?

CC0 / Unsplash / Una mesa de desayuno
Una mesa de desayuno - Sputnik Mundo, 1920, 03.10.2021
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En muchas culturas, el desayuno a menudo se considera la comida más importante del día, así que es esencial que sea nutritivo, equilibrado y satisfactorio. Una especialista explica qué alimentos debe incluir un desayuno saludable.
Para garantizar una alimentación equilibrada, cada comida debe contener proteínas, carbohidratos y grasas, explica la nutricionista rusa Margarita Lvova. La proporción de estos macronutrientes, sin embargo, varía en cada comida del día.
El desayuno, explica la médica en su página, debe incluir principalmente proteínas y grasa. Esto se debe a que esos nutrientes son los responsables de proporcionar la sensación de saciedad. La comida puede contener también algunos carbohidratos integrales.

Proteínas

En la lista de las proteínas que la nutricionista sugiere consumir en el desayuno están la clara de huevo, los huevos de codorniz, el requesón, el yogur, los quesos duros, y las carnes de res, pollo, pavo y pescado graso.
La especialista apunta que, si uno no tiene contraindicaciones, puede agregar a la primera comida del día diferentes carnes curadas, como el jamón, el pastrami y la bresaola. Se deben evitar, sin embargo, los embutidos, ya que son alimentos poco nutritivos y ricos en grasas.
En cuanto a las proteínas de origen vegetal, la nutricionista sugiere consumir en el desayuno guisantes, frijoles blancos y rojos. No hay problema que sean enlatados, siempre que no contengan azúcar añadida, subraya Lvova.

Grasas

La especialista nombra, además, fuentes de grasas saturadas animales que se pueden incluir en la comida más importante del día, pero pone de relieve que es importante consumirlas con moderación. Ellas son: los quesos (de cualquier tipo), el requesón, la yema de huevo de gallina, la leche entera, la crema, la mantequilla, la mantequilla ghee, la crema agria, la carne de res y las aves.
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En cuanto a las fuentes de grasas vegetales e insaturadas, Lvova recomienda las aceitunas, los pescados grasos, los aguacates, las nueces, las semillas, los aceites vegetales prensados ​​en frío, los chocolates con un contenido de cacao de al menos 85% y el hummus.

Carbohidratos

Los carbohidratos son los macroelementos que se deben consumir en menor cantidad en el desayuno y deben ser principalmente integrales.
Lvova sugiere agregar al desayuno cereales integrales, como el trigo sarraceno, la avena, el mijo, el arroz integral, la cebada, entre otros.
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Si te gusta el pan, lo recomendable es dar preferencia a opciones sin azúcar y también integrales.

Otros alimentos y bebidas

"Al crear tu desayuno, debes comprender que los alimentos deben proporcionar nutrientes, vitaminas y minerales. Por lo tanto, agrega verduras frescas, vegetales y bayas a tu plato matinal", afirma la médica.
Las verduras se pueden preparar de cualquier forma, es decir, pueden ser frescas, guisadas, hervidas. Lo más importante es que sean variadas. Algunas sugerencias son pepinos, tomates, rábanos, brócoli, espárragos, alcachofas y pimientos.
Las mejores frutas para el desayuno, según la nutricionista, son las bayas. Lo recomendable es no consumir más de 150 gramos de estos frutos por comida.
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Si te gusta beber café o té, es recomendable evitar hacerlo mientras comes. Lvova sugiere ingerir estas bebidas solamente unos 40 minutos después de la comida.
"Después del desayuno, uno no debe pensar en comida por al menos cuatro horas. Si has logrado este resultado, entonces has formado correctamente tu plato", explica la médica.
La médica recomienda, además, ingerir el desayuno durante la primera hora después de despertarse. Esto ayuda a normalizar los niveles fisiológicamente altos de cortisol matutino, lo que evita comer en exceso por la tarde.
Sea como sea, la nutricionista subraya que no se debe nunca dejar de desayunar. El desayuno proporciona energía al organismo para realizar las tareas cotidianas, esto es particularmente importante si tu trabajo exige esfuerzo físico o si practicas deportes.
"No olvides desayunar. No desayunar es un mal hábito", concluye Lvova.
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