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Hamburguesas: una divertida forma de comer vegetales que arrasa

CC0 / Pexels/Grooveland Designs / Hamburguesa de lentejas
Hamburguesa de lentejas  - Sputnik Mundo, 1920, 06.09.2021
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Las hay de lentejas, quinoa, garbanzos, remolacha y un sinfín de posibilidades. Es una divertida y rápida forma de incluir legumbres y granos en la cocina de los hogares para que la dieta sea más saludable y balanceada. Te contamos cómo prepararlas.
Hoy en día nos encontramos en una contradicción. La sociedad actual aumentó el consumo de alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas y comida rápida, que reemplazan las elaboraciones caseras de mayor valor nutricional.
Pero, al mismo tiempo, hay mayor información disponible sobre los beneficios o los factores perjudiciales de los alimentos, y movimientos sociales que promueven un consumo más consciente.
La Organización Panamericana de la Salud defiende la elección de platos más saludables, preparados a base de alimentos frescos o mínimamente procesados.
Es por eso que te traemos recetas fáciles, económicas y sanas.

Hamburguesas de lentejas, quinoa o garbanzos

Lo bueno de los granos es que considerando sus tiempos de cocción, se puede utilizar la misma receta con diferentes variantes.
Hamburguesas de lentejas  - Sputnik Mundo, 1920, 06.09.2021
Hamburguesas de lentejas

Ingredientes

250 gramos de lentejas cocidas —u otros granos como quinoa o garbanzos—.
Media cebolla.
Un diente de ajo.
Un trozo de morrón.
Una cebolla de verdeo (opcional).
Una clara de huevo o un huevo.
Sal, pimienta.
Aceite.
Pan rallado o harina de maíz (opcional).
Huevo frito, imagen referencial - Sputnik Mundo, 1920, 30.09.2020
Internacional
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Procedimiento

1.
Hervir los granos hasta que queden un poco pasados. Colocarlos en un recipiente y pisarlos hasta formar una masa. En caso de tener procesadora, este paso es mucho más fácil.
2.
Picar la cebolla, el morrón, el ajo. Saltearlos con aceite durante unos pocos minutos. Unir todo a la masa anterior.
3.
Moldear bollitos de masa untándola con huevo. Si la masa no tiene tanta consistencia puede agregarsele pan rallado o harina de maíz, esta última dará una textura más crocante.
4.
Aplastar los bollitos hasta lograr una forma de hamburguesa y hornear. También puede congelarse para degustar a futuro.

Recomendaciones

Se sugiere lavar bien los granos antes de hervirlos. Además, al momento de colocar el agua siempre deben cubrirse los granos por completo e incluso debe sobrar un poco más de agua por encima.

Hamburguesas de remolacha y avena

Ingredientes

Cuatro remolachas medianas.
Media cebolla grande.
Un diente de ajo.
Media taza de avena molida fina.
Sal.
Aceite.

Procedimiento

1.
Cocer las remolachas.
2.
Picar la cebolla y el ajo y saltearlos con aceite durante unos pocos minutos.
3.
Llevar todos los ingredientes a la procesadora menos la avena, hasta alcanzar una textura grumosa.
4.
Colocar la mezcla en un bol y verter la avena.
5.
Hacer una bola con la masa y refrigerar de 20 a 60 minutos.
6.
Formar bollitos con las manos y aplastarlos hasta darle forma de hamburguesa. Llevar a la sartén u hornear.
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