¿Cómo se puede consumir más vitamina D?

Si tienes déficit de vitamina D, no te desesperes. Una manera sencilla de solucionar este problema es modificar tu dieta. La doctora y dietóloga rusa Olga Korableva explicó a Sputnik qué alimentos contienen una mayor cantidad de vitamina D.

La vitamina D regula el metabolismo del calcio en el organismo. El calcio es el material para la construcción de los huesos, el buen funcionamiento de los músculos y la transmisión de los impulsos nerviosos. En caso de falta de vitamina D el organismo tiene menos proteínas antimicrobianas, por lo tanto, disminuye la inmunidad a infecciones. Además, aparecen problemas para conciliar el sueño, así como estados depresivos.

Un adulto debe consumir 600–1000 UI (unidades internacionales) de vitamina D por día. Nuestra piel produce una mayor porción de esta sustancia, precisamente cuando estamos bajo los efectos de la luz solar, explicó Olga Korableva. Pero en los meses invernales pasamos más tiempo en casa ya que hace frío, y la duración de las horas de luz es menor.

"Es complicado compensar por completo la carencia de ultravioleta, pero se puede corregir la dieta y ayudar al organismo", concluyó la dietóloga.

¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

Pescado

Una porción del salmón (100 gramos) contiene alrededor de 1.000 UI, lo que cubre completamente una necesidad diaria de la vitamina. Pero esta afirmación se refiere solo al pescado silvestre. Un salmón criado en condiciones artificiales ofrece solo contiene 200-250 UI.

Se puede sustituir el salmón por el arenque: 100 gramos del arenque fresco albergan un poco más de 200 UI, mientras el conservado solo 110-120 UI. La caballa y el atún podrían ser alternativas: 100 gramos de estas conservas contienen de 230 a 360 UI.

El atún es digerido por el organismo en un 95%. Es mejor elegir un producto sin salsa de tomate y otros aditivos que bajan el contenido de Omega-6 y Omega-3. Al mismo tiempo, se desaconseja comer conservas más de una o dos veces a semana por la gran cantidad de sal que tiene, avisó Korableva.

Hígado de bacalao

100 gramos de este alimento proporcionan el 100% de la necesidad diaria de vitamina D del organismo. Se recomienda incluir este alimento en la dieta en caso de padecer raquitismo, osteoporosis, enfermedades musculares, señaló la especialista. Pero debido a su alto valor calórico (613 kilocalorías por 100 gramos) no se puede consumir diariamente, advirtió.

Huevos y setas

La yema de un huevo industrial contiene 37-40 UI, o sea un 5% de la norma diaria de la vitamina D. Si se trata de uno de granja, el contenido de la vitamina D será 3 veces mayor, ya que las gallinas reciben más luz natural.

Las setas, por su parte, sintetizan la vitamina D bajo los efectos de la luz ultravioleta. Así, 100 gramos de rebozuelos o colmenillas ofrecen alrededor de 200 UI. Si asas o cueces, eso no influye en la cantidad de esta sustancia, ya que aguanta bien el tratamiento calorífico.

Alimentos enriquecidos

Los fabricantes a menudo enriquecen con vitamina D los productos lácteos, incluidos todos los tipos de leche (de vaca, soja, avena, etc.). Un vaso normalmente contiene aproximadamente 100 UI.

Además, con vitamina D se enriquecen otros productos, por ejemplo, cereales y aceite vegetal, lo cual podría ser una buena alternativa para los vegetarianos, explicó Korableva.

Anteriormente, los expertos alertaron de que el consumo de la vitamina D puede tener efectos secundarios, por lo que vale la pena tomarla en dosis recomendadas por un médico.